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Especialistas ensinam como aliviar a TPM sem o uso de medicamentos

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Não é fácil. Uma vez por mês, antes da chegada da menstruação, nosso emocional vira uma bagunça. Como se não bastasse irritação, depressão, ansiedade, raiva, e tantas outras alterações de humor causadas pela Tensão Pré-Menstrual, ainda temos que lidar com inchaço abdominal, dores de cabeça e sensibilidade nas mamas. Diante de tantos “contras”, a pergunta que fica é: “Será que há como aliviar a TPM?”

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Sofre muito antes da menstruação? Há como aliviar a TPM sem uso de medicamentos, tomando apenas algumas atitudes simples
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Sofre muito antes da menstruação? Há como aliviar a TPM sem uso de medicamentos, tomando apenas algumas atitudes simples

Felizmente, a resposta é sim. Mas antes de saber como aliviar a TPM
, o ideal é entender como ela funciona. Apesar de os sintomas variarem de mulher para mulher, quem sofre com ela sabe bem que a síndrome pode atrapalhar – e muito! – a vida, influenciando no comportamento e até mesmo incapacitando a mulher de realizar algumas atividades.

Normalmente, essas manifestações começam a aparecer de 10 a 14 dias antes da chegada do ciclo menstrual e podem se agravar, gradativamente, até o início da menstruação
. “Devido à oscilação dos hormônios durante esse período, é possível ter alguns incômodos físicos e emocionais”, comenta Marília Zagato, nutricionista do Comitê Umami.

 Segundo a ginecologista de São Paulo, Maria Elisa Noriler, durante cada ciclo menstrual, o organismo feminino passa por importantes mudanças como a elevação do estrogênio e queda da progesterona. Além disso, como as células nervosas são afetadas pela produção dos hormônios femininos, há uma influência no aumento e queda mensal da produção de serotonina – hormônio que dá a sensação de bem-estar.

Mas nem tudo está perdido! Existe tratamento para amenizar os sintomas da TPM
, e o melhor de tudo: alguns não envolvem o uso de medicamentos e são baseados apenas em métodos naturais e simples, que exigem apenas algumas mudanças de hábitos e podem ajudar a tornar este período menos turbulento.

Como aliviar a TPM com métodos naturais


Uma das dicas para quem quer saber como aliviar a TPM é praticar atividades físicas regularmente
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Uma das dicas para quem quer saber como aliviar a TPM é praticar atividades físicas regularmente

  • Prática regular de exercícios físicos:  Atividades físicas, como musculação e corrida, liberam endorfina que traz a sensação de bem-estar e prazer, relaxa e ajuda no funcionamento de intestino. “Outra dica é realizar atividades de alongamento como yoga, que auxilia na normalização dos níveis de adrenalina e no controle da ansiedade”, aconselha a especialista.
  • Alimentação correta: Aposte em aveia, abacate ou banana. Esses alimentos são ricos em magnésio, nutriente capaz de realizar mais de 300 reações enzimáticas, que ajudam a relaxar o sistema nervoso e muscular. Outra vitamina que pode auxiliar durante este período, são os vegetais escuros, que possuem grandes níveis de cálcio, responsáveis por diminuir as crises de cólica.
  • Evitar o consumo bebidas alcoólicas: O álcool, assim como o chocolate, traz uma sensação de prazer imediata, no entanto, seu consumo acentua a retenção de líquidos, aumenta a irritabilidade e, além disso, alterar o ciclo do sono da mulher, gerando sonolência excessiva ou insônia.
  • Consumir carboidratos integrais: O alto teor de fibra presente em carboidratos integrais evita a prisão de ventre e alguns desconfortos gastrointestinais que se acentuam durante a TPM.
  • “A escolha do tratamento vai de acordo com as queixas da paciente, as vezes é necessário prescrever anti-inflamatórios ou tratamentos hormonais, por isso é muito importante consular um ginecologista para obter maior sucesso no controle dos sintomas da TPM”, finaliza Elisa.
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Segredo pode estar na alimentação


Especialista dá dicas de como aliviar a TPM adotando uma dieta com menos sódio
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Especialista dá dicas de como aliviar a TPM adotando uma dieta com menos sódio

Investir em uma boa alimentação pode fazer toda a diferença para diminuir os aborrecimentos desta fase. Marília explica que apostar em alimentos que conferem o gosto umami – quinto gosto do paladar humano, ao lado do doce, salgado, azedo e amargo – proporciona o prazer de comer, deixando o prato ainda mais saboroso. Veja alguns pratos que podem ajudar a diminuir os sintomas.

  • Peixes: Os peixes de água fria, como salmão e atum, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura boa com ações anti-inflamatórias. “O consumo dos nutrientes presentes nesses alimentos pode ajudar na redução de dores de cabeça e na diminuição da retenção hídrica durante o período menstrual”, explica Marília.
  • Cenoura: O utra ótima opção para auxiliar no alívio dos sintomas da TPM é a cenoura. Ela contém vitamina B6, que desempenha funções que contribuem na melhoria das mudanças de padrão do sono e, inclusive, em alterações do humor. “Você pode consumir a cenoura em diferentes tipos de preparações, desde pratos frios até sucos. Em apenas uma cenoura é possível consumir 10% da quantidade de B6 recomendada para o dia”.
  • Gema de ovo: Essa parte do ovo contém vitamina B1, que atua diretamente na produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação do bem-estar. “A vitamina presente neste alimento está relacionada à produção da serotonina, que é responsável pela sensação de conforto”.
  • Laranja:  Aposte em alimentos que são fontes de vitamina C – responsável pela atuação na produção dos neurotransmissores, contribuindo com a sensação de bem-estar e menor agitação. “A laranja é uma excelente fonte de vitamina C. Inclui-la no cardápio é uma ótima opção”, comenta Zagato.

Principalmente neste período, é importante diminuir o consumo de cloreto de sódio, mais conhecido como sal de cozinha, para não reter líquido. A nutricionista dá a dica: “Para diminuir o consumo exagerado, é recomendada a utilização de glutamato monossódico, que realça o sabor das refeições e contém 2/3 a menos de sódio em sua composição”.

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“A porção de glutamato monossódico deve substituir a metade da porção de sal. Por exemplo, se a receita pede uma colher de chá, você utiliza meia colher de glutamato e meia de sal, reduzindo o teor de sódio na preparação, sem perder o sabor”, finaliza Marília Zagato.

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É importante ressaltar que, em alguns casos, o uso de medicamento pode ser o método recomendado de como aliviar a TPM
. Por isso, se os sintomas continuarem intensos mesmo com a adoção desses hábitos, o ideal é procurar ajuda com um ginecologista para uma análise individual.

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O inchaço apareceu? Entenda por que isso acontece mesmo comendo direito

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Women's Health

Sua alimentação está “nos trinques”, mas a sua barriga ainda parece que você engoliu um balão. Isso só pode significar uma coisa: inchaço, e não gordura localizada. O que não é menos frustrante, mas pode ser bem mais fácil de resolver.

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inchaço
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Saiba quais as causas do inchaço e como acabar com esse problema com três dicas que vão além da alimentação

Isto é, se você conseguir detectar a causa. “ Inchaço é um sintoma e não um diagnóstico, então é necessário descobrir o que está fazendo com que seu corpo tenha essa reação”, explica Peter Whorwell, gastroenterologista da University of Manchester (Inglaterra).

Difícil de engolir

Não é apenas gordura que pode ser confundida com inchaço. Para começar: se você se sente inchada com frequência depois de uma refeição enorme, pode apenas estar cheia. Ou, ainda, talvez precise urinar.

“Em épocas mais frias, por exemplo, transpira-se menos e, como consequência, há o aumento da diurese (xixi)”, esclarece Eduardo André, gastroenterologista de São Paulo. Isso sem falar que, muitas vezes, há uma diminuição dos exercícios físicos aeróbicos durante esse período.

“Diminuindo a intensidade e o volume dos treinos, o corpo reduz sua taxa metabólica, resultando em um maior acúmulo de líquidos no organismo”, aponta Marcus Yu Bin Pai, médico pesquisador do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

A melhor maneira de descrever o inchaço – e eliminar a possibilidade de gordura localizada, urina ou comida em excesso – é uma sensação de pressão de dentro para fora no abdômen.

“O que as pessoas experimentam quando falam sobre inchaço é, normalmente, um problema com a digestão”, explica Amanda Hamilton, gastroentereologista do Reino Unido. “A maior parte da comida que você ingere é absorvida no intestino delgado. Os restos se movem para o intestino grosso. É lá que as bactérias se alimentam e fermentam, liberando gases que podem sair do corpo como vento ou acumular e levar ao inchaço.”

E esse processo tende a levar mais tempo para as mulheres – com a comida passando uma média de 47 horas no intestino grosso feminino, em comparação às 33 horas para os homens.

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Mas isso é apenas uma parte da equação. “O que você come influencia a quantidade de gás que irá produzir”, diz Amanda.

Os micróbios no seu intestino reagem na presença de um monte de tipos de bactérias, afetando desde seu sistema imunológico até a saúde do cérebro e – isso mesmo – o inchaço. “Se o seu corpo está exagerando e a comida está fermentando demais, é provável que seja um desequilíbrio no seu microbioma”, diz Tim Spector, professor de epidemiologia genética no King’s College London, da Inglaterra.

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Além disso, o estresse e o uso de medicamentos podem afetar a quantidade de bactérias benéficas no nosso corpo. “Quando há um desequilíbrio da flora intestinal, isso pode causar um trânsito mais lento do intestino, produzindo gases e fezes, que ocasionam o inchaço abdominal”, alerta Giovanna Oliveira, nutricionista de São Paulo.

Enquanto certos alimentos – cebola, alho e vegetais crucíferos (como brócolis e repolho), para citar alguns – produzem mais gases, isso não quer dizer que você tenha que evitá-los completamente. “A principal causa do desequilíbrio do microbioma é a falta de diversidade nas dietas modernas”, diz Tim.

E estamos falando até dos alimentos mais gasosos. “Certas comidas podem fazer com que você infle na hora, mas elas acabarão por melhorar o equilíbrio das suas bactérias intestinais no futuro, então você não vai se sentir assim sempre que as comer”, explica Amanda. De modo geral, é importante não excluir nenhum alimento com alto valor nutricional da sua dieta no longo prazo, pois seu intestino precisa da diversidade de bactérias para funcionar normalmente.

A chave para o sucesso? “Investir em alimentos probióticos (kefir, iogurte, chucrute, kimchi), que deixam o microbioma mais forte e resistente, o que ajuda a evitar o desenvolvimento do inchaço”, ensina Alexandre Sakano, gastrocirurgião
de São Paulo.

Limpando o ar

Uma desculpa típica para quem vive inchada é apontar intolerância alimentar como a culpada. De acordo com Amanda, você pode até ser sensível a certos alimentos, especialmente se os comer o tempo todo, mas é improvável que precise cortá-los completamente. “A recomendação é ingerir os alimentos em pequenas quantidades”, diz Eduardo.

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Se o seu médico descartou a possibilidade de intolerâncias, várias coisas podem ser culpadas. Síndrome do intestino irritável ou um transtorno de ansiedade são algumas possibilidades. Para aliviar seus sintomas, um nutricionista pode sugerir a dieta FODMAP. Trata-se, basicamente, de limitar os açúcares naturais, como a frutose e a lactose.

Mas, segundo Amanda, a única maneira de evitar o inchaço que vem com um intestino sensível é manter um diário alimentar detalhado, seguido por uma dieta de eliminação e reintrodução – acrescentando de volta um alimento de cada vez para ver como você se sente (feito sempre com a supervisão de um profissional).

Você também deve considerar que alguns dos seus hábitos podem estar afetando seu estômago. Comer rapidamente ou se distrair durante as refeições é um culpado comum. Não estar focado na tarefa aumenta a probabilidade de você engolir ar ou pode significar não digerir totalmente sua comida. E, se você está comendo com bebida gaseificada, saiba que está piorando as coisas.

Uma das melhores dicas é desacelerar e focar sua atenção na hora das refeições – comendo atentamente e mastigando cada pedaço. Isso faz a saliva fluir e libera todas as enzimas digestivas.

Inchada e distendida nunca mais!

Três maneiras de combater o inchaço (que não tem nada a ver com o que você come)

  • Faça uma pausa

Quando seu corpo está estressado, ele afasta o fluxo de sangue do estômago e interrompe a digestão. Também libera um hormônio ligado ao aumento da gordura da barriga. Algumas respirações profundas podem fazer uma grande diferença.

  • Tome água

Desidratação resulta em estagnação intestinal e, em seguida, inchaço . A melhor maneira de se manter hidratada durante todo o dia é deixar uma garrafa de água sempre por perto.

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  • Mexa-se!

Não só o ato de ficar sentada coloca o estômago em uma posição mais comprimida, como também retarda o seu trato intestinal. De hora em hora, fique em pé (ou vá dar uma voltinha). Isso pode ajudar a manter sua digestão funcionando.

Fonte: IG Delas
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Pilates emagrece? Entenda como a modalidade age no corpo e saiba seus benefícios

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Women's Health

Vamos falar a real por um segundo: pilates só parece fácil. Qualquer pessoa que já experimentou uma aula sabe que aqueles movimentos são dolorosos para caramba! Mas isso gera uma questão: se é tão difícil, ele pilates emagrece , certo?

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pilates emagrece
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Pilates emagrece? Essa é uma dúvida muito comum entre pessoas que desejam praticar a modalidade; saiba os benefícios

Para sermos honestas, a modalidade pode definitivamente ajudar a queimar calorias (e, como resultado, ocasionar na perda de peso), mas seus benefícios vão muito além de ver os quilos despencando da balança (como melhor postura e respiração, além de mais flexibilidade).

“Pilates deveria ser parte da sua rotina de auto-cuidado”, diz Jaquelyn Brennan, instrutora da modalidade e cofundadora do Pilates + Coffee, em Chicago (EUA). “Todos nós precisamos movimentar mais a nossa coluna, mexer as articulações e, claro, precisamos respirar mais profundamente.” E todas essas práticas saudáveis levam à perda de peso.

Qual tipo de pilates é o melhor para a perda de peso?

“Então, quando alguém menciona o pilates, possivelmente está se referindo aos exercícios que Joseph Pilates (o criador do método) desenvolveu”, explica Gabbi Berkow, nutricionista e instrutora de Pilates, nos EUA.

Alguns estúdios são dedicados ao pilates clássico, mas outros apresentam treinos diferentes, o que significa que se baseiam na técnica, mas não seguem os passos clássicos. Outras aulas de acontecem com o apoio de colchonetes no solo. Especialistas explicam que nenhuma forma é superior à outra para a perda de peso.

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“Você precisa garantir que sua aula seja dada por um instrutor que saiba o que está fazendo, esteja comprometido com movimentos seguros e irá desafiar você”, adiciona Gabbi. “Sua aula precisa ser um treino. Ela não deve ser apenas uma série de alongamentos lentos. O pilates deve contribuir para a sua queima calórica diária para fazer a diferença na perda de peso.”

Dá para entrar em forma fazendo pilates?

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Será que dá para entrar em forma ao praticar pilates? Mesmo sem suor excessivo, exercícios trabalham o corpo todo

Você não vai sair pingando como acontece naquele treino de HIIT, mas estará realmente trabalhando o corpo todo. “Apesar de ter como alvo o core, todos os exercícios trabalham os músculos do corpo inteiro. E os movimentos possibilitam força, flexibilidade e controle mental”, diz Gabbi. Então a sua resposta é um sim sonoro: você com certeza pode entrar em forma com pilates.

Outra boa notícia: fortalecer seu corpo com pilates, como um treino de baixo impacto , ajuda a reduzir riscos de lesão. Melhorar a postura e a flexibilidade também servem como base para alcançar sucesso em outras atividades.

“Nos meus mais de 10 anos como instrutora, aprendi que quanto mais prática de pilates, mais os alunos vêem resultados rapidamente, já que conseguem performar melhor em outros exercícios”, completa Gabbi. Ela recomenda fazer pilates de duas a quatro vezes por semana para melhores resultados.

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Ok, pilates emagrece. Mas ajuda a perder a gordura da barriga?

Se você já esteve em uma sessão de pilates sabe o quão pesado seu core trabalha. Enquanto não consegue reduzir a gordura, o treino auxilia a aprender a ativar seu assoalho pélvico e músculos do core. “O pilates irá ensinar como contrair esses músculos corretamente, o que vai levar a uma maior ativação durante os exercícios de core e resultar em um abdômen mais firme.”

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Porém, para ver a definição, primeiro você deve perder a gordura ao redor da cintura, o que requer nutrição apropriada. Uma dieta rica em produtos integrais, comidas frescas e poucos processados é a ideal. Agora que já sabe que pilates emagrece , aproveite esse e os outros benefícios da modalidade.

Fonte: IG Delas
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